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膝关节损伤多由运动引起,所以合理运动是预防膝关节损伤的重要手段,具体如下。
1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤常发生于疲劳或精力不足的时候。
2、注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉。
3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。
4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。
5、跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地。
6、运动后对腿部肌肉热敷。
7、负重拉练时,避免膝盖受到冲击。
8、发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长、步行、蹲马步或贴墙练习等方法,目的是为髌骨在股骨端槽内平稳运动铺好道路。
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。
10、伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。
11、负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,有益于大腿肌肉伸展拉长。
在日常生活中,各种疾病都有各种疾病的饮食注意事项,那么,膝关节损伤病人的饮食是什么呢?答:可以吃富含蛋白又可以促进骨骼生长恢复的食物,比如排骨汤、鱼汤、炖黄豆等食物,建议饮食上少食油腻、酸辣刺激性大的食物,多食蔬菜水果,少食细粮,多食粗粮,多注意休息。找良医网推荐以下几种对膝关节损伤有好处的食谱,供大家参考。
1、当归排骨汤
材料及做法:取当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排骨或牛排骨250克,加水炖煮1小时以上,连汤带肉一起服用,每天1次,连吃1~2周。有助于祛淤续断。
说明:该饮食方主要适用于中期(2~4周)患者。此时受伤处的淤肿有所减轻,但淤伤尚未化尽,骨痂开始形成。治疗应以和营止痛、祛淤生新、接骨续筋为主。
2、桃仁粥
材料及做法:取桃仁15克,红糖适量,将桃仁捣烂,水浸后研汁去渣,加入红糖、粳米,加水400毫升,一起熟烂成粥即可。每天吃2次,连续吃7~10天,具有活血化淤、消肿止痛的作用。
说明:该饮食方法主要适用于早期(1~2周)患者,该时期受伤部位肿胀疼痛明显,经络阻滞不通,气血运行不畅,治疗以活血化淤,行气消肿为主。
找良医网温馨提示:上述食疗方法仅供参考,详细症状及保健,需要遵从医嘱进行,最后,祝大家身体健康!
人身体上的器官都是有一定的使用寿命的,保养不当就会减少它的使用寿命,新研究表示人体膝关节的使用寿命一般有60年,而且膝关节的损耗是无法修复的,为了延长膝关节的使用寿命,看看骨科专家怎么说。
膝关节磨损不可修复
传统概念中,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是,不少名院骨科专家提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”。现在,医院看骨科门诊的人,大多50岁以上,都是膝盖的毛病,一问才知道,很多人前不久才爬过山!所以专家提醒:50岁后爬山锻炼反而伤身。
爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。
而且,这种对膝盖的磨损是不可修复的!磨损如果过度严重,只能够置换关节!
膝关节寿命只有60年
改变运动习惯,延长使用寿命
一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面,我们又不能以伤害膝关节为代价,因为膝关节的寿命由基因决定,是60年,过度使用会加重对它的磨损,并且不可修复。
但专家解释说,解决这个问题并不难,我们只需要改变我们的运动习惯即可。
如何延长膝盖使用寿命
不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。在坚硬地上所有剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损很大。关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力,进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。因此,建议只在橡胶运动场地做运动。
1、2个护膝动作
方法一:身体躺平,双腿伸直向上抬起,与地面成30度的直角,保持5秒钟,放下2-3秒,此为一组,每天做3-4组即可。
方法二:背靠墙,双足分开与肩同宽,与墙距离40-50公分下蹲,下蹲时大腿与小腿之间的夹角不要小于90度,蹲到无法坚持为一次,休息1-2分钟,每天重复3-6次。
2、减肥:减少膝关节负担
步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。而对那些比较胖的人来说,膝关节就是“千斤顶”啊。
打个比方,一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。
这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。比如跳绳,本就冲击力较大,加上体重负担,膝关节更加难以承受。
所以,减肥对养护关节可是很重要的。
3、适量补钙:有利保护膝关节
想要保护膝关节,补钙也非常重要。这是因为,当骨质疏松时,关节容易患病,这就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。
牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,应注意补充。
虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等,可增加钙质摄入,也有利于膝关节的保护。
多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。
4、养成良好习惯,减少关节损伤
当关节有酸痛不适时,表明它开始出问题,可能是运动过多,也可能是缺乏运动导致的。
千万记住,疼痛就是停止运动的信号。此时,应该先休息,不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系,是关节健康好的保障。
另外,在生活中,中老年人不宜提重物,不宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤。
5、50岁后拒绝爬山、爬楼等运动
在爬山和爬楼梯的时候,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况,此时,就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。
骨科专家表示:爬楼梯或爬山,确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点,但缺点影响也很大,这样得不偿失。所以,很多骨科医生在从业几十年来,从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。多数建议散步。
对于普通人来说,对关节有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。为了达到锻炼身体的目的,可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
膝盖复健术
不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合您,因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖!
方法:
1、找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!
这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助。举个例子,如果每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步更厉害!
膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。
正常走路突然跪下,腿不敢站立,4天后去医院做X光,核磁共振,医生说,膝盖骨有损伤有积液,不建议治疗,让回家静养3个月,3个月后拄拐下地恢复,现在大半年了能正常行走,但还是不能深蹲,怕压,偶有酸痛感,蹲下站起来需要缓解几秒钟才能正常走路,我想问问您她这种情况是属于正常恢复状态,还是说还有毛病?
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一、只有部分急性损伤病例有外伤病史,慢性损伤病例无明确外伤病史。
二、多见于运动员与体力劳动者,男性多于女性。
三、受伤后膝关节剧痛伸不直,并迅速出现肿胀,关节内有积血。
四、急性期过后转入慢性阶段。此时肿胀已不明显,关节功能亦已恢复,但总感到关节疼痛,活动时有弹响,有时在活动时突然听到“咔嗒”一声,关节便不能伸直,忍痛挥动几下小腿再听到“咔嗒”声关节又可伸直,此种现象称为关节交锁,关节交锁可以偶尔发生也可以频繁发生,频繁地发作交锁影响日常生活与运动。
五、慢性阶段的体征有:关节间隙压痛、弹跳、膝关节屈曲挛缩与股内侧肌的微弱。沿着关节间隙扪摸,可以检查出压痛点,根据压痛点部位,可以大致判断出是前角、体部或后角撕裂,前角的水平状劈裂在屈伸膝关节时可以看到膝眼处在弹跳,膝关节屈曲挛缩侧的半月板嵌于股骨髁下长期难以解锁,股内此肌的萎缩为废用性,该体征提示膝关节内部结果紊乱。
六、几种特殊试验:
1、过伸试验:膝关节完全伸直并轻度过伸时,半月板破裂处受牵拉或挤压而产生剧痛。
2、过屈试验:将膝关节极度屈曲,破裂的后角被卡住而产生剧痛。
3、半月板旋转试验:病人仰卧,患侧髋膝完全屈曲,检查者一手放在关节外间隙处作触诊,另一手握住足跟后作小腿大幅度环转运动,内旋环转试验外侧半月板,外旋环试验内侧半月板,在维持旋转位置下将膝关节逐渐伸到度,注意发生响声时的关节角度。若在关节完全屈曲位下触得响声,表示半月板后角损伤,关节伸到90度左右时才发生响声,表示为体部损伤,再在维持旋转位置下逐渐伸直至微屈位(Mouche试验),此时有响声表示可能有半月板前角损伤。
4、研磨试验(Apley试验):病人俯卧,膝关节屈成90度,检查者将小腿用力下压,并且做内旋和外旋运动,使股骨与胫骨关节面之间发生摩擦,若外旋产生疼痛,提示为外侧半月板损伤,此后将小腿上提,并做内旋和外旋运动,如外旋时引起疼痛,提示为内侧副韧带损伤,本试验在检查髋关节强直病人的半月板时有一定实用意义。
5、蹲走试验:主要用来检查半月板后角有无损伤,方法如下:嘱病人蹲下走鸭步,并不时变换方向,或左或右。如果病人能很好地完成这些动作,可以排除半月板后角损伤;如果因为疼痛不能充分屈曲膝关节,蹲走时出现响声及膝部疼痛不适,是为阳性结果。半月板后角破裂病例在蹲走时的响声是很明显的。本试验仅适用于检查青少年患者,特别适用于大规模体检时检查半月板有无损伤。
必须注意,没有一个试验是诊断膝关节半月板损伤的唯一依据,应综合临床症状、压痛点以及各种阳性结果试验才能作出最后诊断。
人体内最大、结构最复杂的关节就是膝关节,由股骨下端、胫骨上端和前方的髌骨组成。主要的运动方式是屈膝和伸膝,半屈曲位时有轻微旋转活动。
膝关节囊周围有韧带起加强稳定作用。前下方为髌韧带,是股四头肌的延续,止于胫骨结节,可伸膝。在膝关节内侧有内侧副韧带,起自股骨内上髁,止于胫骨内侧髁的内侧缘,宽而扁,其纤维与关节囊融合在一起。膝关节外侧有外侧副韧带,起于股骨外上髁,止于腓骨小头,呈圆索状,纤维与关节囊之间被脂肪组织隔开。侧副韧带的主要功能是加强关节侧方的稳定性。屈膝时韧带松弛,伸膝时韧带拉紧,有限制小腿旋转的作用,关节囊内有前后交叉韧带和内外侧半月板。交叉韧带使股骨和胫骨紧密相连,限制胫骨向前、向后移位。半月板外缘厚,与关节囊相连,内缘薄,游离于关节腔内。半月板能起到弹性垫的作用,可加深关节窝的凹度,改善关节面形状,使股骨和胫骨关节面更加适应,增强关节的稳定性,并防止关节面的软骨受损。
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大大小小的身体关节中,以膝关节最常、也最容易受伤。那么,哪些不起眼的动作可能导致关节炎的发生,要怎么处理呢?
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1、上下楼梯
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大大小小的身体关节中,以膝关节最常、也最容易受伤。杜心如说,上楼梯时,膝关节承受着4.8倍的体重,下楼时承受6.7倍的体重。非常容易对髌骨关节产生压力,久了就易造成软骨间的疼痛。
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方法:尽量放慢上下楼梯及上下坡时的速度,可以尝试侧身45—90度;下坡时,尽量使用扶手;老人可以多用拐杖,减轻身体对膝盖的重量压力。
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2、跪着擦地板
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大多膝盖疼痛的女性都是习惯在家中跪着擦地板,引发的髌骨股骨疼痛。跪着擦地板,髌骨的压力会压在股骨上,等于两块骨头间的软骨直接压到地面上,时间一长,有的膝盖就无法伸直,起不了身了。
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方法:尽量不要跪着擦地板,即使非要跪着擦,可以考虑在膝盖下方垫个软垫,且跪的时间不能太久,最好每10—20分钟就要休息一下,可以保持血液循环,滋养关节软骨。如果想舒服些,不如干脆就直接坐在地板上,或是准备个小板凳。男女都一样。
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3、盘腿坐
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很多人喜欢盘腿坐,有些年轻人还喜欢盘腿坐床上,使用笔记本电脑。其实,在盘腿坐的同时,膝盖软骨已经受到了压力,还要同时承受上半身的重量。如果盘腿坐使用的力道不对,时间一久,有些人的膝盖甚至立刻就能痛得起不了身。
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方法:有盘腿习惯的人,可以只弯一条腿,自然轻松就好,不要把两只脚都弯曲盘在一起,更不要用力将腿下压。
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4、手部过劳
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家庭主妇干家务,劳动量虽然都不大。但长时间洗碗、擦地等,手腕关节肯定痛,再加上长时间受凉水刺激,更容易发炎。过度负重,则会引发手腕及手肘的关节炎。
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方法:注意劳逸结合,避免长时间劳动。洗衣服、洗碗尽量用温水。
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5、看电脑、电视姿势不对
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颈椎的第5、第6节是最容易受伤的地方,除了运动伤害,颈椎的伤害大多与姿势有关。人体的颈部自然呈现C型曲线,是让头部在往下压时,力能均匀分布到每一个关节。但现代人常看电脑、看电视但又少运动,头部往往不知不觉中前倾,久而久之,颈椎的曲线会被改变,造成颈椎中、下段受力较大,“上班族”、司机尤其严重。
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对腰椎的伤害,也大多来自姿势不良,或施力不当。因为胸椎及肋骨大多已经固定住,所以一些活动所需承受的重量几乎全都交给了腰椎,一旦姿势不好,重量就压在腰椎的那几节,日积月累下来,就会越压越糟。一不小心,在日常生活中,提行李、突然弯腰捡东西、搬书、穿袜子、咳嗽及打喷嚏等简单动作,都可能会伤到腰椎。
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方法:人的脊椎之所以设计成一节一节的,就是为人类不时要弯曲活动而生,即便是某一种姿势特别标准正确,一直维持不变也会产生疲劳进而发炎,所以一定要尽量维持身体的放松。保养颈椎及腰椎的方法很简单,不管是哪种姿势,最好每30—50分钟动一动,换个姿势,就可以减轻颈椎及腰椎的疲劳和压力。
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膝关节损伤病人的饮食,可以吃富含蛋白又可以促进骨骼生长恢复的食物,比如排骨汤、鱼汤、炖黄豆等食物,建议饮食上少食油腻、酸辣刺激性大的食物,多食蔬菜水果,少食细粮,多食粗粮,多注意休息。以下是几种对膝关节损伤有好处的食谱,供大家参考。
1、当归排骨汤
材料及做法:取当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排骨或牛排骨250克,加水炖煮1小时以上,连汤带肉一起服用,每天1次,连吃1~2周。有助于祛淤续断。
说明:该饮食方主要适用于中期(2~4周)患者。此时受伤处的淤肿有所减轻,但淤伤尚未化尽,骨痂开始形成。治疗应以和营止痛、祛淤生新、接骨续筋为主。
2、桃仁粥
材料及做法:取桃仁15克,红糖适量,将桃仁捣烂,水浸后研汁去渣,加入红糖、粳米,加水400毫升,一起熟烂成粥即可。每天吃2次,连续吃7~10天,具有活血化淤、消肿止痛的作用。
说明:该饮食方法主要适用于早期(1~2周)患者,该时期受伤部位肿胀疼痛明显,经络阻滞不通,气血运行不畅,治疗以活血化淤,行气消肿为主。